Les 5 Tibétains sont une série de cinq exercices que pratiquaient les moines Tibétains afin de jouir dâune existence heureuse. Ces rituels contribuaient à maintenir le corps en bonne santé et ralentir son vieillissement. Câest dans les années 1930 aux Ãtas-Unis quâon entendit parler de ces rites en occident. Peter Kelder publia un ouvrage détaillant avec précision ces 5 rites ce qui contribua à leur popularité à travers le monde.
But : les 5 Tibétains activent nos 7 chakras en lien avec notre système endocrinien. Lorsque lâensemble des 7 vortex tourne à grande et égale vitesse, le corps jouit dâune santé parfaite.
1er rite tibétain : le derviche tourneur
But : ce premier rituel permet de réveiller toute lâénergie dans le corps. Il a pour but dâaugmenter la vitesse de lâénergie du corps, améliorer lâéquilibre et évacuer lâénergie négative. Il informe également sur le niveau dâintoxication du corps.
Exécution de lâexercice : debout, placez les bras en croix (à lâhorizontal), pieds écartés de la largeur des épaules. Les paumes de vos mains sont tournées vers le sol. Puis tournez sur vous-même, dans le sens des aiguilles dâune montre et ralentissez à la fin de chaque tour. Pour faciliter le tournoiement, pivotez sur le pied droit qui reste au sol et donnez lâimpulsion avec le pied gauche. à la fin des tours, revenez les deux pieds écartés de la largeur des épaules, bien à plat sur le sol. Dès que vous ressentez des tournis au bout de 3 tours alors prenez la précaution de vous arrêter.
Respiration : respirez naturellement durant chaque tour.
Consignes de sécurité : arrêtez de tourner en cas de vertige.
Répétitions : commencez par effectuer quelques tours, entre 3 et 7 pour débuter. Lorsque votre corps est habitué, montez jusquâà 12 tours puis 21 tours lorsque vous le sentirez avec une pratique quotidienne.
En résumé il stimule notre énergie vitale. Les effets de vertige se dissiperont avec une pratique régulière.
Récupération : Avant dâenchaîner avec le 2ème rituel prenez le temps de respirer profondément pour calmer la sensation de vertige. Joigniez vos deux mains au niveau du visage puis inspirer par le nez et expirer par la bouche 3 à 4 fois.
2ème rite tibétain : le clic clac
But : Ce rituel renforce notre dos, le cou et nos muscles abdominaux, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.
Exécution de lâexercice : allongez-vous sur le dos et placez les bras le long du corps. A lâinspiration commencer par soulevez la tête, mention vers la poitrine, puis les jambes tendues, jusquâà la verticale et à lâexpiration Redescendez les jambes tendues puis la tête.
Consignes de sécurité : Les 15 premiers jours, faites lâexercice les genoux fléchis, pour protéger le dos au maximum. Pensez systématiquement à bien rentrer le menton en soulevant la tête. Maintenez le bas du dos en contact avec le sol pour protéger les lombaires. Si vous souffrez de problèmes de dos, faites le même exercice jambes pliées. Pensez à bien relâcher tout votre corps avant dâentreprendre la remontée.
Respiration : inspirer en montant la tête et les jambes, expirer en redescendant les jambes et la tête.
Répétition : 7 puis progressivement jusquâà 21 avec une pratique régulière
Récupération : Avant dâenchaîner avec le 3ème rituel prenez le temps de respirer profondément pour vous détendre. Joigniez vos deux mains au niveau du plexus puis inspirer par le nez et expirer par la bouche 3 à 4 fois.
3ème rite tibétain : lâarc
But : étirer les fléchisseurs des hanches, la sangle abdominale et le cou. Cette exercice agit sur la thyroïde pour réduire la fatigue physique et la dépression psychique.
Exécution de lâexercice : positionnez-vous à genoux, pointes de pieds repliées au sol, placez les bras le long des cuisses ou sur vos hanches. Puis inclinez le buste en avant, de manière à ce que la nuque soit allongée et que le menton appuie sur la poitrine. Ensuite, levez la tête jusquâà lâamener vers lâarrière et étirez le buste autant que possible en arrière en poussant sur vos hanches.
Consignes de sécurité : Les 15 premiers jours, faites lâexercice les genoux fléchis, pour protéger le dos au maximum. Pensez systématiquement à bien rentrer le menton en soulevant la tête. Maintenez le bas du dos en contact avec le sol pour protéger les lombaires. Si vous souffrez de problèmes de dos, faites le même exercice jambes pliées. Pensez à bien relâcher tout votre corps avant dâentreprendre la remontée.
Respiration : expirez lentement en inclinant la tête en avant, inspirez profondément en vous penchant vers lâarrière.
Répétition : 6 puis progressivement jusquâà 21 avec une pratique régulière.
Récupération : Lorsque vous avez terminé, posez vos pieds à plat, puis asseyez-vous sur vos talons pour étirer vos chevilles et lâavant de vos pieds. Puis joigniez vos mains et effectuer 3 respirations profondes pour calmer les battements de votre cÅur et vous détendre.
4ème rite tibétain : la table basse
But : Renforce et assouplie les épaules, les poignets, le bas du dos et les fessiers. Stimule le bas-ventre, le cou et les genoux.
Exécution de lâexercice : asseyez-vous au sol, jambes tendues, les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Posez les mains à plat sur le sol, de chaque côté du bassin. Prenez une inspiration profonde puis ouvrez la poitrine vers lâavant et soulevez le bassin au maximum de manière à former un angle droit avec les genoux. Laissez aller la tête en arrière autant que possible. Revenez en position initiale à lâexpire.
Consignes de sécurité : pour protéger vos articulations, appuyez bien sur le sol avec les mains, en verrouillant les poignets, les bras et les épaules. En fin dâexpiration, rentrez le menton vers la poitrine.
Respiration : inspirez en soulevant le bassin, expirez (par la bouche ou le nez au choix)Â en revenant en position assise.
Répétition : 6 puis progressivement jusquâà 21 avec une pratique régulière.
Récupération : lorsque vous avez terminé, ramenez les pieds près de vos fesses, joigniez vos mains et effectuez 3 grandes respirations profondes pour diffuser lâénergie dans tout le corps.
5ème rite tibétain : la montagne
But : étirer toute la chaîne musculaire postérieure, tendons dâAchille, mollets, disques jambiers, muscles du dos et de la nuque. Permet de libérer la voix.
Exécution de lâexercice : positionnez-vous à quatre pattes. Les mains sont posées à plat (les doigts sont ouverts) bien parallèles, dans le prolongement des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, dans lâalignement des mains. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis lentement, poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Les ischions montent vers le ciel. Avec vos mains, faites comme de petits pas en avant pour étendre peu à peu la colonne vertébrale. Les pieds doivent venir se poser à plat sur le sol. La tête reste vers le bas.
Consignes de sécurité : tournez bien les épaules vers lâextérieur pour libérer lâespace entre les omoplates. Les avant-bras sâéloignent ainsi du sol et naturellement la colonne retrouve une position neutre. Rentrez les basses côtes pendant toute la durée de lâexercice.
Respiration : adoptez une respiration calme et profonde.
Répétition : 6. Si vous débutez dans la pratique, restez seulement 30 ou 40 secondes dans la posture. Pour ceux qui peuvent rester dans la position, observez alors le relâchement de la masse abdominale sur le diaphragme, le relâchement de la langueâ¦
Récupération : Lorsque vous avez terminé, revenez en position de la feuille, mains le long du corps et effectuez plusieurs respirations.
Précaution : les 5 Tibétains peuvent être pratiquer le matin comme le soir. Idéalement le matin afin de profiter de ces bienfaits redynamisant. Ne pas commencer par 21 répétitions mais soyez progressif afin de ne pas épuiser le corps inutilement.
Les 5 Tibétains en vidéo
Jean-Marie FRÃCON de Global Systema nous montre en images ces 5 rites.
Sources :
Les cinq Tibétains de Peter Kelder aux éditions Jâai Lu
Le site Internet de Domyos
La vidéo de ean-Marie FRÃCON